当你想为2020年制定决心和目标清单时，你可能想添加获得更好的睡眠你的首要任务。如今，美国人平均每晚睡眠不足7小时，这导致大多数人处于睡眠不足的状态。
最重要的是，一个新的研究发现睡眠不足影响的不仅仅是注意力;它破坏了需要多个步骤的活动的位置，当你被打断时，出错的可能性增加了30%。
坦率地说，如果你想在清醒时更有效率，你需要每晚更健康的睡眠时间——7到9个小时。
在过去的六个月里，我一直痴迷于我们为什么要睡觉:释放睡眠和梦的力量我是从马修·沃克博士的Ted演讲中了解到的睡眠是你的超能力．”
世界著名的神经科学教授，科学家，睡眠研究者，以及人类睡眠科学中心在加州大学伯克利分校，沃克写了一本关于睡眠的权威书籍。在这篇文章中，他分享了几十年的睡眠研究结果，这些研究表明为什么睡眠对健康、释放创造力和保持生产力如此重要。ob欧宝娱乐app手机下载
在我们为什么要睡觉，沃克说:“睡眠不足会降低大多数工作形式所需的许多关键能力。”以沃克的这本畅销书为指南，你可以做以下六件事来获得更好的睡眠，并对破坏你睡眠能力的睡眠剥夺原因说晚安。
1.获得更多的自然光。
数字设备、屏幕和人造光的结合会扰乱我们的昼夜节律和由腺苷引起的“睡眠压力”。这种自然产生的化学物质白天会在你的大脑中形成，醒着的时间越长，你就越想睡觉。我把这个问题交给沃克，他在《第13章:ipad、工厂哨子和睡帽》中讨论了什么会阻止你睡觉:
“爱迪生之后的100年，我们现在了解了电灯泡设法否决我们自然睡眠时间和质量的生物机制……的artificial light that bathes our modern indoor worlds will therefore halt the forward progress of biological time that is normally signaled by the evening surge in melatonin.”
你的结果是什么?当你想在晚上10点睡觉时，你的思想和身体有时会延迟长达4个小时，因为你缺乏所需的睡眠诱导腺苷。我们基本上处于一种永久的时差状态，这就是为什么很多人在工作时总是很累，结果是效率低下，生病的风险更高。
一些公司正在改革他们的设施，以提高员工的睡眠质量。虽然不是每个人都在付钱让你睡觉的公司或者有昼夜照明系统的公司你可以做一些事情来提高你的睡眠质量。
你可以这样做:首先，确保你每天至少外出30分钟，接受自然阳光的照射。如果你住在一个地方(比如太平洋西北部)，一年有一半的时间是阴天，那就投资一种遮阳伞天然日光灯．沃克建议试着“早上在阳光下醒来，或者使用非常明亮的灯光。”此外，你真的需要在睡觉前的几个小时扔掉电子产品和电视。
2.练习正念有助于集中注意力。
不足为奇的是，睡眠不足使你无法集中注意力即使是最基本的任务。在那一刻，忘记能够专注于你的工作。如果你有一点点睡眠不足，在你的日常通勤中都可能是致命的，不管你是不是开车的人。
这是如何证明的呢?这种“注意力的瞬间涣散”被正式称为微睡眠。正如沃克所了解到的那样，“在微睡眠期间，你的大脑会在短时间内对外部世界视而不见——不仅是视觉领域，而且是所有感知渠道。”
引用于我们为什么要睡觉由教育家、美国睡眠研究者大卫·丁格斯(David Dinges)进行的这项研究，旨在找出一个人在睡眠不足会影响他们的表现之前，睡眠不足会持续多久。结果表明，睡眠不足会导致反应时间变慢，在一些参与者中，在短暂的时刻缺乏反应。这如何应用到你的工作中呢?沃克说:
“在连续6个晚上只睡4小时后，参与者的表现和那些连续24小时没有睡觉的人一样糟糕——也就是说，微睡眠的次数增加了400%。”
简单地说，如果你在一周内每晚只睡几个小时，你就不能指望你的思维处于最佳状态。这最终会影响你的工作效率，虽然你可能不关心这会如何影响你雇主的底线，ob欧宝娱乐app手机下载但它会让美国经济付出大致的代价每年损失4110亿美元的生产力ob欧宝娱乐app手机下载．
沃克引用的另一项研究发现，在美国的大公司中，“睡眠不足导致每个员工每年损失近2000美元的生产力”。如果你的公司有1000名员工，每年损失200万美元。ob欧宝娱乐app手机下载
以下是你可以做的:练习正念．如果你很难集中注意力，与其想所有你需要做的事情，不如花点时间专注于一件事。例如，你可以专注于你的呼吸，冥想，或者看着窗外的树。在这样做的时候，试着用你所有的感官去体验那一刻。如果你能减少焦虑，你可能会增加你的整体冷静，这对睡眠是有帮助的。
3.让感冒者休息一下。
一个2018年的研究研究发现，由于疾病导致的生产力下ob欧宝娱乐app手机下载降对雇主造成了严重打击，每年造成5300亿美元的损失。如果你每天没有得到足够的高质量睡眠，你的免疫系统很有可能无法正常工作。沃克说，当你的免疫系统长期睡眠不足时，在你身体上巡逻和攻击疾病的“自然杀手细胞”的数量就会减少:
“睡眠通过在你的免疫武器库中部署各种武器来对抗感染和疾病，为你提供保护。当你生病时，免疫系统会积极刺激睡眠系统，要求更多的卧床休息来帮助加强战斗。哪怕只有一个晚上的睡眠不足，你身体隐形的免疫恢复能力就会被粗暴地剥夺。”
这种战时语言是非常有目的性的，他说:“传染性疾病，如普通感冒、流感和肺炎，是发达国家死亡的主要原因之一。”这是令人吃惊的，因为它加强了在流感季节，我们真的应该以高质量的睡眠为目标，以增强我们的免疫力和抵抗力，以抵御我们在开放式办公室里相互传播的疾病。
以下是你可以做的:当你真的感觉要感冒了，不要冒险把感冒传染给你的同事。如果你有病假，请病假。如果可以选择，在家工作。这样你就可以休息，喝大量的液体，服用不嗜睡的天然或非处方药物，当你的身体告诉你的时候睡觉。
4.建立一个睡眠习惯并坚持下去。
睡眠自然能增强记忆力。无论你是为了自己的职业发展而学习一门课程，还是学习一门编程语言，在学习新的基于事实的信息之前和之后，你都想要获得充足的睡眠。根据沃克的说法，当你睡眠不足时，你的大脑很难形成新的记忆，因为它的学习相关基因受到了负面影响:
“因此，睡眠不足是一种深刻的穿透和腐蚀力量，它会削弱你大脑中的记忆制造装置，阻止你构建持久的记忆痕迹。”这就像在离潮汐线太近的地方建一座沙堡——后果是不可避免的。”
同样重要的是要注意，如果你没有得到足够的睡眠，你不能在周末睡得更久来平衡。沃克说:“睡眠对巩固记忆来说是一件孤注一掷的事情。”任何你欠下的“睡眠债”都不能像信用卡一样分期偿还。
我只想说，无论你从事什么行业，这会导致业绩不一致。我们有大量的数字辅助工具来填补空白(如日历应用程序和工作执行平台)，但长期过度依赖这些项目并不是永久性的解决办法。
以下是你可以做的:创建例行程序可以有巨大的健康的好处，包括帮助你改掉坏习惯(比如降低夜间睡眠的优先级)。考虑到这一点，无论你目前是否睡眠不足，你都应该创造一个放松的就寝时间来促进睡眠。
的国家睡眠基金会他说这应该包括制定一个睡眠时间表，这样你每天都能在同一时间睡觉和起床，包括周末。如果你坚持放松的习惯，一旦你的头碰到枕头，你的大脑就会意识到，是时候打盹了。作为奖励，沃克建议确保你的卧室温度较低(约65华氏度)。所以，把恒温器调低;如果你可以花钱买一个降温的枕头和床垫，那就买吧。
5.少喝咖啡(对不起)。
喜剧演员刘易斯·布莱克曾经说过:“我喜欢咖啡，因为它给我一种我可能是醒着的错觉。”在美国各地，小型初创公司和大型科技公司都提供免费的美食家和冷萃咖啡来激励员工。
然而，咖啡因会抑制自然产生的化学腺苷(负责“睡眠压力”)。更重要的是，咖啡因的效力在30分钟后达到顶峰，它的半衰期长达7小时。这意味着，如果你在下午2:30喝浓缩咖啡来缓解下午的睡意，到晚上9:30左右，50%的咖啡因仍会进入你的身体系统，这个时候你应该放松一下，睡一会儿。
从长远来看，如果你喝大量的咖啡或红茶来保持清醒和工作，你会适得其反，一旦咖啡因的作用消失，你很可能会崩溃。ob欧宝娱乐app手机下载
这并不是说你需要和你最喜欢的拿铁断绝关系，因为咖啡因可以兼而有之正面和负面影响你的生产力。ob欧宝娱乐app手机下载但过度依赖它来帮助你度过一天，帮助你专注于工作，会导致睡眠质量下降。
以下是你可以做的:沃克建议完全消除咖啡因，但这对大多数职场人士来说是不可能的。如果你不能戒掉这个习惯，大多数专家建议中午之后不要摄入咖啡因，保持水分，在工作日的时候尽可能地散步30分钟，这样你就能重新充满活力。
6.和你的经理设定期望。
睡眠不足不仅会影响你的工作效率，还会限制你的创造力。ob欧宝娱乐app手机下载每个员工在工作日都会发挥创造力，无论他们是在寻找组织信息的新方法、编写新代码，还是为营销部门创作插图。沃克总结了睡眠对创造力的重要性:
“睡眠提供了一个夜间剧场，你的大脑在其中进行测试，并在大量信息之间建立连接……在ways your waking brain would never attempt, the sleeping brain fuses together disparate sets of knowledge that foster impressive problem-solving abilities.”
沃克认为，“良好的睡眠显然是一门健康的生意。”在他的研究中，他发现“睡眠不足”的员工通常不会寻求挑战，而且很难想出更具创造性的解决方案。
因为工作是我们一天中花费最多的地方，你可能会觉得有必要随时回复与工作有关的电子邮件和信息。然而，这样做会降低我们的创造力和工作中的突破时刻;我们需要时间断开连接、反思和充电。
在一天结束的时候，睡眠不足通常会导致懒惰、社交不足和情绪不稳定的增加——所有这些都与经营成功的企业相反。关于这对组织的影响，沃克提供了最后一句话:
“因此，睡眠不足的员工不会推动你的企业进行富有成效的创新。ob欧宝娱乐app手机下载就像一群人骑着固定的健身自行车，每个人看起来都像是在踩踏板，但风景却从未改变。具有讽刺意味的是，当你睡眠不足时，你的工作效率会降低，因此需要工作更长的时间来完成目标。”ob欧宝娱乐app手机下载
以下是你可以做的:沃克指出，高盛(Goldman Sachs)和宝洁(Procter & Gamble Co.)等公司都开设了“睡眠卫生”课程，目的是帮助员工获得更多休息。虽然你的公司可能没有预算谷歌著名的“午睡豆荚”，你至少可以开始和你的经理谈谈睡眠如何提高解决问题的能力、创造力，以及如何为你的组织增加更多价值。别忘了，从短期和长期来看，这将为你的公司节省资金!
持续高质量睡眠的力量
高质量的睡眠可以恢复你的身体，预防疾病，提高你的记忆力，提高你的创造力和解决日常工作挑战的能力。
再加上健康的饮食和锻炼，充足的睡眠也与你的整体幸福感息息相关。想要了解更多有助于你在工作(和生活)中快乐的其他因素，看看最新的Smartsheet报告”想要让你的事业飞速发展?优先考虑幸福．”
