训练需要时间——从我们的马拉松训练计划开始吧
一旦你选择了一场比赛，你就应该找到一份训练计划，开始为比赛做准备。虽然一个拥有良好体能水平的跑步者可能只需要很少的训练就能完成比赛，但这并不是减少受伤风险的最佳方法。
要确定哪个训练计划适合你的需要，找到一个适合你的整体健康、跑步经验和比赛目标的计划。同时，考虑到你给你的训练计划留出的时间越多，你每周的跑步计划就越不严格，你就有更多的时间来调整自己的节奏，让你的身体得到充分的休息。
凯特·弗兰奇是Smartsheet的技术客户支持专家，在她的跑步生涯中，她跑过多次半程马拉松、全程马拉松和超级马拉松，并提供了她的训练计划供您使用。当然，这些时间表只是一个建议，你可以如何准备，所以自由调整，以满足您的需要。提供的半程马拉松训练计划跨度超过12周，而全程马拉松计划为18周。你也可以决定调整这些时间表的长度，如果你觉得里程增加太严重，或者如果你有更多的时间，直到你的比赛。
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半程马拉松训练计划模板
初学者这个时间表是为那些第一次决定跑半程马拉松的人准备的。在这一点上，你应该已经有了一个基本的健康水平，有能力跑30分钟，每周三到四次。此外，在此之前参加过5k, 10k或12k比赛将有助于获得赛车经验。通常，作为第一次半程马拉松运动员，你不会朝着时间或速度的目标努力，而应该有一个简单的完成比赛的目标。
中间如果你是一个跑步者，想要提高你的半程马拉松比赛成绩，这可能是一个适合你的时间表。你应该能够每天跑30-60分钟，每周跑5 - 7天，并且参加过一些5公里和10公里的比赛。这个时间表将不太关注简单地越过终点线，而是更多地关注实现个人时间和速度目标。
先进的这个训练计划是为有经验的跑步者准备的。你应该能够每天跑30-60分钟，每周5 - 7天，并有一些速度训练的知识。此外，您将参加多个5公里，10公里，半程马拉松和全程马拉松，并希望提高您的表现。
走参加半程马拉松不仅仅是为跑步者保留的，步行者也可以参加。如果你想走半程马拉松，使用这个训练计划来准备比赛。在开始这种训练之前，你应该能够每天步行30分钟，每周三到四次。没有比赛经验是必要的，但在开始前走几场5公里或10公里的比赛不会有什么坏处。此外，一个健康的人应该能够在大约四个小时内走完半程马拉松。因此，要理解训练半程马拉松所需要的时间。
马拉松训练计划表模板
初学者虽然这个训练计划被标记为初学者，准备跑马拉松的初学者应该有大约一年的跑步经验。此外，你应该能自如地跑3到6英里的距离，每周应该训练5到6天。你的经验还应该包括偶尔参加5公里和半程马拉松。与半程马拉松训练计划类似，这个计划是为了帮助你完成比赛，而不是专注于速度或时间。
中间类似于中级半程马拉松训练计划，这个训练计划的重点是提高你的表现，而不仅仅是越过终点线。如果你选择这个时间表，你可能会跑得更远，想要提高你的速度。在你的第一个训练周，你将跑10英里，所以你应该舒服地跑6到8英里，每周训练5到6天。这个训练计划也把交叉训练换成另一个长距离跑，你将以马拉松的速度跑。
先进的这个训练计划是一个相当困难的训练计划。像其他级别一样，你将在距离上取得进步，但你的第一周从一个10英里的长跑开始，你将在跑3个20英里的长跑时达到顶峰。此外，这项训练将包括山路跑、节奏跑和间歇训练的组合。有了正确的心态，任何人都可以使用这个训练计划;然而，如果这是你的第一次马拉松，你应该从初学者训练计划开始，目标是完成比赛。
训练计划需要的6个关键特征来帮助你保持在轨道上
有很多训练计划，实际上他们都很相似。重要的是要找到一个时间表，它不仅可以为你制定计划，还可以帮助你跟踪你的进步。我们整理了一份你的训练计划应该包括的关键特征列表，以帮助你完成适当的训练并跨过终点线。
1.每天提醒:当你在马拉松训练中，很容易忘记你正在进行的是哪项训练。确保你的训练计划有能力每天提醒你包括锻炼细节。每日提醒不仅有助于你知道今天是哪一天的训练，还有助于你保持自己的训练计划培训是头等大事并帮助你保持正确的心态。
2.用层次结构组织培训细节:大多数训练计划的格式都非常相似——一个简单的表格，列出了周、日、活动和距离。虽然这种布局很常见，但当试图确定特定一天的活动时，它看起来很混乱，有点笨拙。使用一个训练计划，允许你使用层次结构来组织细节。通过包含层次结构的布局，您可以打开特定的周以快速识别日常培训，并最小化已完成或即将完成的其他周。
3.使用转换计算器保持距离目标:许多比赛以公里为单位，如5公里、10公里和12公里，但训练计划通常以英里为单位。确保你的训练计划解决方案有一个距离转换计算器，以快速确定你需要跑多少英里才能达到特定的距离目标。
4.通过分享你的时间表来增加责任感:决定为马拉松训练是一项艰巨的任务，不可避免地会有你不想训练的日子。得到朋友和家人的支持对你保持正轨很重要。找一群朋友一起训练不仅有趣，而且可以帮助你保持动力。此外，通过告诉别人你的目标是跑马拉松，你不太可能完全放弃，因为你现在有了愿意放弃的人提供一点明确的压力让你对实现目标负责。找一个训练计划工具，让你与他人分享你的计划，以增加透明度，并跟踪彼此的进展。
5.随时随地访问你的日程表:虽然你已经决定接受跑马拉松的挑战，但你可能也有一个固定的生活，包括工作、家庭、孩子等等，这意味着你需要在适应每周跑步时发挥创造性。也许你不得不在午餐时间去跑步，或者当你的孩子在足球训练时绕着跑道跑。话虽如此，随时随地查看训练计划的能力对帮助你实现训练目标很重要。
6.使用仪表板和报告来跟踪整体进度:当你在准备中进步时，你可能会在你完成的距离或你跑的时间上取得重大成就。使用一个训练计划解决方案，它可以让你收集重要的细节，如跑步、距离或时间目标，并将它们与你完成的实际量进行比较。此外，使用某些工具，您可以设置自动发送给您和您的责任团队的报告，以保持您的积极性并了解您的进度。
培训计划要素的定义
培训前:在开始你的马拉松训练计划之前，你应该处于一定的健康水平。这可能需要你在开始你的计划之前做一些预先训练。为了安全起见，如果你至少有三到六个月的跑步经验，每周跑步四次，尽管有一年的跑步经验会更好。此外，你应该能够轻松地直跑3到6英里，至少参加过多次5k比赛。
热身:如果你是一个跑步初学者，你可能不需要在你的训练计划中加入大量的热身。你的目标是完成比赛，你会花前几英里热身。然而，如果你是一个中等水平的跑步者，你应该寻找一个训练计划，包括在训练跑步和实际比赛之前的热身。如果你的目标是达到一个特定的时间，这个热身是很重要的，因为你的身体和肌肉必须在比赛前热身。典型的热身应该包括一到两英里的慢跑，然后五到十分钟的伸展运动，最后以一些轻松的跨步结束。
速度:你的训练水平和比赛目标将决定你在跑步训练中的配速。如果你是初学者，每周跑多快并不重要。找到一个舒适的节奏并坚持下去。确定你是否在以一个好的速度跑步的一个方法是你是否有一个跑步伙伴——你应该能够在跑步时进行交谈。如果你不能做到这一点，你跑得太快了。另一种方法是测量你的心率。跑步训练的目标心率应该是最大心率的70-80%。相反，如果你是一个中级或高级跑步者，你的一些训练跑步将以你实际跑马拉松的速度进行。然而，一定要听你的身体，不要在跑步训练中过度用力，这可能会增加受伤的风险。
其他:休息对你的比赛日训练和实际跑步一样重要。随着距离的增加，你的身体在长跑前后需要一段时间的恢复。这将使肌肉恢复活力，减少受伤的风险。计划在周六或周日进行长跑，这样你就可以在训练计划的前后休息一天。此外，请记住，如果你的肌肉感觉过度劳累，如果需要，不要犹豫，多休息一天。实际上，这不会打乱你的训练计划，也比冒着受伤的风险要好。
距离:一个好的训练计划会逐渐增加你每次跑步的距离。不要觉得这些需要是一个精确的距离，尽管你会想要保持他们相当近。确定一个你想要训练的区域，通过开车或骑自行车来测量距离。你甚至可以和其他跑步者交谈，了解某些赛道的距离，或者用谷歌地图绘制它。
长距离跑:制定训练计划的目的是逐渐增加你每周跑步的距离。在训练期间，目标是在比赛日前大约两周增加到接近整个比赛距离。如果你在最后一周减少锻炼，你就会为比赛做好准备，比赛期间你的肾上腺素会带你冲过终点线。计划在每周的同一天进行长跑。具体是哪一天并不重要，只要你坚持就行。
进行交叉培训:在你的每周训练计划中，最好包含一个交叉训练元素。一些交叉训练的选择包括骑自行车、游泳、步行、越野滑雪等等。选择哪种类型的交叉训练取决于你的个人喜好，但不应过于费力。某些运动，如篮球或足球，包括横向运动或突然停止和运动可能不是最好的，因为它们可能会增加受伤的风险。
走:将步行纳入你的每周训练计划是一个很好的方式来补充你在交叉训练日或休息日的锻炼。此外，在你的长跑训练中，当你感到疲倦或需要更换齿轮时，可以随意走动。此外，一些训练计划包括走跑部分，其中训练跑步甚至马拉松本身都按照特定的比例分解为部分跑步，部分步行。
延伸:在训练跑马拉松时，重要的是你要有规律地进行伸展运动。运动时，肌肉是温暖的，它们会放松。然而，当锻炼结束时，肌肉会收紧，这可能会导致受伤。确保你的训练计划包括动态和静态拉伸的混合，尤其是在你跑完之后。
优势:除了结合拉伸，你应该至少包括两天的力量训练。力量训练可以包括俯卧撑，引体向上，或者在健身房使用自由重量或器械。跑步者可以通过多次重复轻重量而不是举重来获得更多的好处。
速度:作为一个中级或高级的跑步者，你的目标可能是提高你完成半程或全程马拉松的速度，达到个人最好成绩。要做到这一点，你需要将速度训练纳入你的训练计划。速度训练包括间歇训练和节奏跑。对于间歇训练，你应该将快速重复训练与慢跑或步行分开。
比赛:当训练半程或全程马拉松时，许多跑步者喜欢在整个训练期间参加5k, 10k或12k的比赛。这对你的训练来说并不是必需的，但会给你的训练计划增加一些多样性和经验。你可以用这些比赛来测试你的健康水平，并确定你目前的配速和完成马拉松所需的时间。
节奏:对于中级或高级跑步者的训练计划来说，节奏跑是一种连续的跑步，在中间到大约10k比赛配速附近逐渐增加。这是一个循序渐进的过程，先以较慢的速度开始，然后在训练的三分之二左右达到最高速度。保持这个最高配速大约一分钟，然后逐渐降低到较慢的配速。Tempo跑不需要特定的时间或距离，可以根据你的训练目标进行调整。
山:对于更有经验的跑步者来说，你可能会决定在准备马拉松时加入坡地训练。在山上跑步对增强腿部力量和速度有好处。寻找长度为200到400米的山，然后慢跑或步行等距离的山，并重复。你可以把坡地训练纳入你的训练计划，甚至用它来代替间歇跑。
波士顿马拉松赛:波士顿马拉松是美国历时最长的马拉松之一。这也是要求最高的工作之一。因为这条路线包括多次剧烈的海拔变化，所以为这场长跑给你的身体带来的压力做好准备是很重要的。这个马拉松是为参加过多次半程马拉松和全程马拉松的有经验的跑步者准备的。使用一个专门为波士顿马拉松比赛制定的训练计划，帮助你在身体和精神上做好准备，以完成这场艰难的比赛。
呆笨的挑战:大迷糊挑战是一项为期四天的独特比赛，是一年一度的迪斯尼世界马拉松赛的一部分。这项挑战包括周四跑5公里，周五跑10公里，周六跑半程马拉松，周日跑全程马拉松。这个比赛不适合胆小的人，只适合有经验的跑步者，这意味着你已经跑过多次半程和全程马拉松，以及多次5公里和10公里的比赛。
选择最佳训练计划
准备和跑马拉松是一个巨大的承诺，有一个训练计划是很重要的，可以帮助你保持在轨道上。一定要选择一个清晰列出你每天距离和目标的训练计划。另外，找一个你可以在任何地方访问的，并与你的家人和朋友分享，让你对自己负责。有了正确的训练计划和这些有用的功能，你将在下一次马拉松比赛中顺利地越过终点线。
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